Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin CDer Mensch ist auf die tägliche Zufuhr von Vitamin C aus der Nahrung angewiesen. Fehlt das Vitamin über einen längeren Zeitraum, entsteht die Mangelkrankheit Skorbut. Diese Seefahrerkrankheit ist bei uns längst ausgestorben, denn durch unsere Nahrung ist die Grundzufuhr gedeckt. In bestimmten Zeiten oder Situationen ist es jedoch ratsam, seine Vitamin C Zufuhr zu erhöhen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen kann. Sie müssen dem Körper also durch die Nahrung von außen zugeführt werden. Durch falsche oder einseitige Ernährungsweise ist die Vitaminversorgung in weiten Teilen der Bevölkerung jedoch nicht gesichert. Viele Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen — ohne es zu wissen!
Während Pflanzen und die meisten Tiere Vitamin C in körpereigener Synthese herstellen, fehlt Menschen, Schimpansen, Meerschweinchen, einigen Vögeln und Fischen der für die Bildung von Vitamin C erforderliche Botenstoff.

Welche Wirkung hat Vitamin C?

  • Schutz vor freien Radikalen — dadurch leistet es einen Beitrag zum verbesserten Zellschutz
  • Stimulierung des Immunsystems — dadurch wird das Infektrisiko gesenkt
  • Vitamin C ist für die Bildung von Kollagen und bei der Steroidsynthese ein wichtiger Faktor
  • Die Eisenaufnahme aus der Nahrung wird verbessert
  • Vitamin C trägt zur besseren Entgiftung bei erhöhter Schwermetall- oder Umweltbelastung bei

Wieviel Vitamin C sollte es täglich sein?

Durch eine Vitamin-C-reiche Kost stehen dem Körper etwa 50 bis 100 Milligramm am Tag zur Verfügung. Zubereitung und Lagerung zerstören jedoch Vitamin C. So enthält gekochtes Obst und Gemüse gewöhnlich nur noch die Hälfte der in der rohen Nahrung vorhandenen Menge. Auch die Außentemperatur beeinflusst den Vitamin-C-Gehalt erheblich.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahl im Jahr 2000 eine Tagesdosis von 75 Milligramm. Diese wurde inzwischen auf 100 Milligramm angehoben.

Neuere Empfehlungen gehen von einer Mindestzufuhr von 150 bis 200 Milligramm pro Tag aus und Orthomolekular-Ärzte erklären, dass Vitamin C nur in höheren Mengen vor Krankheiten schützt und empfehlen 2 Gramm über den Tag verteilt — insbesondere für Schwangere und Ältere sowie infektanfällige Menschen und solche, die unter chronischen Erkrankungen leiden.

Wer hat erhöhten Bedarf an Vitamin C?

  • Schwangere — der Bedarf ist in Schwangerschaft und Stillzeit etwa anderthalb mal so hoch.
  • Raucher haben zum Teil einen bis zu 40% erhöhten Bedarf des Vitamins.
  • Bei Patienten mit Magen- und Dünndarmgeschwüren ist die Aufnahme des Vitamins unter Umständen verschlechtert, da der Transport und die Verwertung der Nahrung durch das Geschwür behindert werden.
  • Verschiedene Arzneimittel können den Vitamin-C-Verbrauch ebenfalls erhöhen, wie beispielsweise empfängnisverhütende Mittel, Antibiotika oder Schmerzmittel.
  • Menschen, die beruflich oder privat erhöhtem Stress ausgesetzt sind.
  • Menschen mit geschwächtem Immunsystem.
  • Personen, die sich vor einer Erkältung schützen wollen.
  • Diabetiker haben ebenfalls einen um bis zu 30% erhöhten Bedarf.
  • Menschen, die sich einseitig oder mit Lebensmitteln ernähren, die nicht frisch zubereitet sind.
  • Leistungssportler und ältere Personen.
  • Wenn Sie einer dieser Personengruppen angehören, sollten Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrung eventuell ein Vitamin-C-Präparat einnehmen.

Wertvolle Vitamin-C-Quellen in der Nahrung

Vitamin C kommt in allen Pflanzen vor. Besonders hohe Konzentrationen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

  • Paprika, Kartoffeln, Blumen- und Rotkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat und Tomaten, Brokkoli. Petersilie, Sauerkraut
  • Hagebutte, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren
  • Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren und Äpfel

Tagesdosis, Äquivalent  75mg; enthalten in

  • 7g Hagebutte
  • 50g Paprikaschote
  • 60g Broccoli
  • 80g Fenchel oder Grünkohl
  • 100g Blumenkohl
  • 120g Mandarine, Orange, Zitrone
  • 300g Tomaten
  • 600g Apfel

Vitamin C: Eigenschaften

Ein wesentlicher Teil der Wirkung von Vitamin C beruht auf dessen Eigenschaft als Reduktionsmittel. Dadurch reagiert Ascorbinsäure mit schädigenden Elementen, bevor sie wichtige Wirkstoffe (darunter auch andere Vitamine) schädigen können. Auch bei der Synthese verschiedener wichtiger Stoffe (z.B. Hormone, Gallensäure, Carnitin) ist Vitamin C beteiligt. Die positive Wirkung auf das Immunsystem ist unbestritten und allgemein bekannt. Auch bei der Bildung von Bindegewebe, Knochen und Zähnen ist Vitamin C betiligt.

Mangelerscheinungen

Am bekannteste Mangelerscheinung ist wohl der Skorbut. Die Erkrankung zeichnet sich aus durch Verhornungsstörungen der Haut und Blutungen von Schleimhäuten und in der Muskulatur. Die Bildung des Bindegewebes ist gestört, die Wundheilung verzögert. Dieses Krankheitsbild wurde früher oft bei Seefahrern gesehen, heute wird es nur noch sehr selten beobachtet.Eine verhältnismässig verminderte Zufuhr von Vitamin C führt häufiger zu Erkältungen, zu Schlafstörungen und Depressionen und verstärkt die Neigung zur Bildung von Krampfadern und Hämorrhoiden.

Nährstoffverluste beim Vitamin C

Vitamin C ist überdies empfindlich gegen Licht und Sauerstoff, so dass es bei Lagerung immer weiter abnimmt. Werden z. B. Kartoffeln bei Raumtemperatur gelagert, reduziert sich der Vitamin-C-Gehalt monatlich um etwa 15 Prozent, während beim Spinat die Einbussen schon nach einem Tag bei 56 Prozent liegen.

Selbst das Einfrieren wirkt sich am dramatischsten auf das Vitamin C aus. 30 Prozent gehen dabei verloren. Bei den meisten anderen Vitalstoffen liegen die Verluste beim Einfrieren lediglich bei 0 bis 5 Prozent, so dass dies eine aus gesundheitlicher Sicht hervorragende Lagermethode darstellt.

Beim Trocknen dagegen verlieren sich unmittelbar 80 Prozent des Vitamin C. Die B-Vitamine verflüchtigen sich dabei zwischen 10 Prozent (Vitamine B2, B3 und B6), 30 Prozent (Vitamin B1) und 50 Prozent (Folsäure, Vitamin B12).

Die verschiedenen Garmethoden wirken sich auf das Vitamin C im Schnitt wie folgt aus:

  • Kochen: Verlust um 50 Prozent
  • Dämpfen: Verlust um 30 Prozent
  • Dünsten: Verlust um 25 Prozent
  • Beim wieder Aufwärmen verlieren sich vom verbliebenen Vitamin C noch weitere 50 Prozent

Der Vitamin-C-Verlust variiert dabei je nach Gemüseart. Werden nun z. B. Kartoffeln gekocht, liegt der Verlust bei 27 Prozent, während beim Kochen von Kohlrabi ein Verlust von etwa 45 Prozent zu beklagen ist und beim Brokkoli wie oben erwähnt 65 Prozent. Wenn Sie die Kartoffeln ausserdem ohne Schale kochen, geht gleich doppelt so viel Vitamin C verloren.

Doch werden die meisten Kartoffeln bekanntlich in Form von Pommes Frites verzehrt. Beim Frittieren kommt es nun zwar zu hohen Temperaturen. Die Verluste durch diese Temperaturen sind jedoch nicht so hoch wie beim Kochen einer geschälten Kartoffel, da hier das Vitamin nicht nur durch Hitze zerstört wird, sondern auch ins Kochwasser «ausgewaschen» wird.

So findet man z. B. in einer halben geschälten und gekochten Kartoffel etwa 10 Milligramm Vitamin C, in derselben Menge Pommes Frites sind es 15 Milligramm.

Auch bei Früchten entscheidet der Zustand der Frucht: Solange eine Orange intakt ist, bleibt auch ein Grossteil der Vitamine darin am Leben. Schneidet man sie jedoch auf und presst einen Saft daraus oder verarbeitet die Frucht im Mixer zu einem Smoothie, dann kommt das Vitamin C mit Licht und Sauerstoff in Berührung.

Es wird sehr schnell zerstört – viel schneller und in viel höherem Mass als dies z. B. durch die Pasteurisierung geschieht, bei der ein Saft nur wenige Sekunden lang auf etwa 70 Grad erhitzt wird.

Da der Vitamin-C-Gehalt schon 15 Minuten nach der technischen Bearbeitung (Pressen, Mixen) um bis zu 10 Prozent reduziert wird, sollten frisch gepresste Säfte und Smoothies immer sofort getrunken werden.

Selbst der pH-Wert ist entscheidend für die Lebensdauer eines Vitamins. Vitamin C beispielsweise ist eine schwache Säure und bleibt daher in einem sauren Milieu (wie es z. B. in der Orange herrscht) lange stabil. In einem alkalischen Milieu hingegen würde es schnell abgebaut.

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